这段时间门诊因关节疼痛、胸闷头晕来就诊的老人不少，问诊下来大多有长期坚持锻炼的习惯。很多人都笃定运动越多越养身，明明坚持了好几年，身体毛病反而越来越多。
武汉炒股配资其实问题不在运动本身，而在于用错了方式。错误的运动习惯不仅达不到养生效果，反而会加速身体损耗，今天就跟大家说说临床上最常见的四种问题。
第一个最常见的，就是盲目追求“每天万步走”。不少老人把“日行万步”当成硬指标，每天吃完饭就出门暴走，一走就是两三个小时，有的甚至天没亮就走，走到上万步才肯回家。
还有的老人跟风走“步数排行榜”，为了冲名次硬撑着多走，觉得走路是零伤害运动，走多了只有好处。
这个误区我几乎每次门诊都要纠正。很多人觉得走路多能磨掉骨刺、强化膝盖，事实恰恰相反。
过量步行并不会强化骨骼关节，反而会加速关节软骨的退行性磨损。我们的膝关节软骨就像一层缓冲垫，反复长时间的挤压、摩擦，会让软骨变薄、失去弹性，慢慢出现磨损、炎症，也就是大家常说的滑膜炎、骨关节炎。尤其是体重偏大、本身关节就有退变的老人，过量走路的损伤会更明显。
除了关节，过量步行还可能造成足底筋膜炎、小腿肌肉劳损，反而影响日常活动。对老年人来说，每天5000到7000步就完全能达到锻炼效果，不用强求上万步。
而且最好分成2到3次走，每次20到30分钟，不要一次性连续走一个小时以上。走路的时候选软底的运动鞋，尽量走平路，避开陡坡和台阶。
第二种伤身体的运动方式，是晨起空腹做高强度运动。很多老人习惯早起，觉得早上空气好、空腹运动燃脂效果好，天不亮就出门跑圈、跳高强度的健身操，还有的为了降血糖，特意空腹出去走很久。
临床上见过不少老人因为空腹运动后头晕、心慌来就诊，严重的还出现过低血糖晕倒的情况。晨起空腹高强度运动，减脂效果十分有限，反而会大幅提升心脑血管意外风险。
人在空腹状态下，血糖本身就处于较低水平，老年人的糖调节能力弱，剧烈运动很容易引发低血糖，出现头晕、手抖、出冷汗的症状。
再加上清晨人体血液黏稠度偏高，血管收缩状态差，突然的高强度运动，会加重心脏负担，血压也容易出现大幅波动，对本身有高血压、冠心病的老人来说风险很高。
其实晨起适合做轻缓的舒展运动，出门前可以先喝一杯温水，吃一小块馒头或者一片面包垫垫肚子。先慢走10分钟，再打八段锦、做简单的拉伸，把高强度的运动，比如快走、广场舞，放在早饭后1到2小时再做更安全。
第三个容易被忽略的问题，是运动后立刻静止休息。很多老人运动完觉得累，一结束就立刻找地方坐下，甚至直接躺在地上，还有的夏天运动完一身汗，马上冲凉水澡、吹冷空调，或者大口喝冰水。大家都觉得累了就该立刻歇着，才能快点恢复体力。运动后立刻静止休息，并不会更快恢复体力，反而可能造成脑部供血不足。
运动的时候，我们的下肢肌肉会持续收缩，帮助血液回流到心脏。如果突然停下来不动，肌肉的收缩作用消失，大量血液会淤积在下肢静脉里，回到心脏的血量减少，就容易出现头晕、眼前发黑的情况，严重的还可能晕厥。
马上冲凉水澡、吹冷空调更危险，冷刺激会让全身血管突然收缩，血压骤升，对心脑血管不好的老人来说很容易出意外。
正确的做法是，运动结束后先慢走3到5分钟，同时甩甩胳膊、活动脚踝，等呼吸和心跳平稳下来，再找地方坐下休息。补水也要少量多次，每次喝一两口温水，不要一口气喝太多。
还有一种很多人都在犯的错误，就是常年只做同一种运动。不少老人锻炼很专一，要么天天只走路，要么常年只跳广场舞，觉得自己做熟了、不会受伤，效果还稳定，也不想费劲学新的运动方式。
但临床上很多局部慢性劳损的老人，恰恰是因为长期只做一种运动。长期只做单一运动，不仅锻炼效果会逐步下降，还容易造成局部肌肉关节的慢性劳损。
每一种运动主要锻炼的部位都是固定的：走路主要练下肢力量和心肺，广场舞主要练腰腿协调性，常年只做这一种，其他部位的肌肉得不到锻炼，肌肉力量就会不平衡。
比如常年只走路的老人，上肢和核心肌肉力量弱，身体稳定性差，反而更容易摔倒；常年跳广场舞的老人，膝关节反复扭转，一侧磨损会更严重。而且身体适应了固定的运动强度后，消耗的热量会越来越少，锻炼的效果也会打折扣。
建议老人把运动种类搭配起来，比如一天走路，一天做八段锦，每周加两次简单的力量练习，比如靠墙静蹲、举矿泉水瓶练手臂，每次运动后再搭配5到10分钟的拉伸。这样全身都能锻炼到，也不容易出现局部劳损。
说到底，老人运动不是比谁走得多、谁练得久，核心是“适度”和“均衡”。给大家总结几个好操作的原则：
第一，看心率判断强度，运动后的心率控制在“170减去年龄”以内就合适，比如60岁的老人，运动后心率不超过110次/分钟就没问题；第二，每周运动3到5天，不用天天练，给身体留够恢复的时间；第三，运动中如果出现胸闷、关节剧痛、头晕心慌，立刻停下来休息，不要硬撑，频繁出现就及时去医院检查。
门诊里很多老人都是坚持了五六年的错误运动方式，等到关节疼得走不了路、心脏频繁不舒服了才来就诊，这时候损伤往往已经不可逆。运动本身是件好事，但用错了方法，反而会变成身体的负担。
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参考资料
《骨关节炎诊疗指南（2021年版）》，中华医学会骨科分会
《中国心血管病患者运动康复指南》，中华医学会心血管病学分会
《中国居民膳食指南（2022）》炒股风控支持服务，中国营养学会
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